要减少内脏脂肪，关键在于制造热量缺口。在保持基础代谢率正常且不影响自身代谢性疾病的前提下，一般而言，每消耗7000千卡的热量缺口，便可减轻1公斤脂肪。实现这一热量缺口主要依赖于饮食的控制和运动量的增加。

饮食方面需避免高能量密度、低营养成分、高脂肪、高糖分及高盐分的食物，优先选择富含膳食纤维、优质蛋白质和复杂碳水化合物的食物（如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等），既能保证营养供给，又能有效控制热量摄入，为制造热量缺口奠定基础。

运动方面，每周需保证至少5次中等强度以上的身体活动，每次持续时间不少于30-60分钟，可选择快走、慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动；同时结合力量训练增加肌肉量，提升基础代谢率，使身体在休息状态下也能消耗更多热量。

有一定运动基础者，可尝试高强度间歇训练（如开合跳、深蹲跳等），每次约20分钟即可快速提升心率，进入燃脂状态，达到慢跑40分钟的燃脂效果。

■开合跳

站立，双脚并拢，双手自然下垂；向上跳起，双脚向两侧分开至略大于肩宽，双臂向上举过头顶并拍掌；落地时双脚并拢，双臂放回身体两侧。

注意运动时膝盖微屈，以减少膝关节压力，保持速度适中，稳定落地，避免过快或落地不稳导致脚踝扭伤。

■ 深蹲跳

站立时双脚与肩同宽，双臂自然下垂；臀部向后坐完成深蹲，保持膝盖不超过脚尖，同时双臂向前伸直；从深蹲姿势起跳，尽量跳高，双臂配合向后摆动；落地后回到深蹲姿势。

过程中需要注意：保持背部挺直，避免弯腰；膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或外翻；跳跃时尽量保持身体稳定，减少左右晃动。

运动消耗热量的顺序为：初期优先消耗碳水化合物（糖原储备），待糖原耗尽后，身体开始分解脂肪供能。因此，只有持续运动才能逐步动员并消耗内脏脂肪，最终达到减少内脏脂肪的目的。